Stretching – fungerar det?
Nämner man rörlighetsträning tänker de allra flesta på stretching. Det är helt förståeligt då vi sedan årtionden tillbaka har lärt oss att stretching hjälper oss att bli mer rörliga, mindre stela, få bättre återhämtning, bli smidigare, bota värk, smärta och nästan cancer. Så vad säger egentligen forskningen om stretching?
Stretching gör dig inte mer rörlig
Forskning visar att statisk stretching i 420 sekunder om dagen i 6 veckors tid har liten eller ingen påverkan på rörelseomfånget. Det är långt mer tid än vad gemene man spenderar på stretching.
Stretching lindrar inte träningsvärk (men kan skapa den)
Rubriken talar sitt tydliga språk. Ingen koppling mellan lindring av träningsvärk och stretching har hittats. Upplever du att din träningsvärk lindras av stretching? Stretcha på, men luta dig inte mot forskningen.
Effekten av stretching
Det statisk stretching gör är att det akut/tillfälligt ökar rörelseomfånget hos individen. Det betyder att om det finns en specifik begränsning inför en rörelse/övning kan man med fördel stretcha den muskeln. T.ex. har du svårt att sätta dig i en djup knäböj p.g.a stela fotleder så kan en stretch av vaderna innan en knäböj vara fördelaktigt.
Hur ska jag bli mer rörlig?
Det är huvudsakligen två parametrar att ta hänsyn till vid rörlighetsträning (och träning generellt):
- Specific Adaptations to Impossed Demands, eller som det på svenska slaskigt kan översättas till ”Du blir bra på det du tränar på”, d.v.s specificitetsprincipen. Vill du bli bra på att göra knäböj, gör knäböj.
- Det centrala nervsystemet (CNS). CNS avgör hur mycket av din potential som du har tillgång till.
Exempel: baksida lår/hamstring
Att böja sig fram och sätta händerna i golvet kommer att kräva en god rörlighet i baksida lår. För att bli bra på det kan vi med fördel då:
- Böja oss fram och försöka sätta händerna i golvet. Sakta men säkert kommer händerna att närma sig golvet. Men effekten kommer att avta och vår förmåga att sätta händerna i golvet kommer att återgå till där vi började i och med att vi inte belastade vårt nervsystem.
- Använda en vikt/skivstång och fälla oss fram (i t.ex. ett rumänskt marklyft). Det tvingar muskeln att vara aktiverad samtidigt som en yttre belastning tvingar oss in i en djupare position än vad vi hade klarat själva. Det ger hållbar utveckling.
Summering
Tid är pengar och livet är tidsbegränsat så sluta slösa tid på att stretcha, om du inte stretchar medvetet inför en rörelse/övning. Använd belastad rörlighetsträning för de områden som håller dig tillbaka. Använd specifik träning för dina specifika behov och mål.
Vet du inte var du ska börja? Kontakta info@trueworkout för att komma i kontakt med en av våra Personliga Tränare som kan hjälpa dig med det du behöver.