Träning under graviditet

Hur tränar jag under graviditeten?

Att träna under graviditeten är både säkert och fördelaktigt, så länge du anpassar träningen efter kroppens förändringar och lyssnar på signalerna den ger dig. Genom att stärka rätt muskelgrupper, förbättra rörligheten och upprätthålla konditionen kan du få en mer behaglig graviditet, minska risken för vanliga besvär och förbereda kroppen inför förlossningen.

Vilken typ av träning passar under graviditeten?

  1. Styrketräning:
    • Fokusera på bäckenbottenmuskulaturen och muskler i rygg och säte (den bakre kedjan) för att stödja hållning och bäckenstabilitet.
    • Inkludera bålstabiliserande övningar som stärker den inre magmuskulaturen, särskilt i början av graviditeten, när belastningen på kroppen ännu inte är så stor.
    • Träna andra muskelgrupper, som ben och överkropp, men prioritera inte för tunga vikter för att undvika krystningsreflexer. 3 set med 10–15 repetitioner per övning är en bra riktlinje.
  2. Konditionsträning:
    • Välj låg- till medelintensiv träning, exempelvis promenader, cykling eller simning, där du kan prata utan att bli för andfådd.
    • Intervallträning är ett bra alternativ, eftersom det ger kroppen möjlighet att svalna mellan intensiva inslag.
    • Håll pulsen under 70 % av din maxpuls (ungefär 140 slag/minut).
  3. Rörlighetsträning:
    • Stretch och tänj musklerna du har använt under träningen för att bibehålla ledrörlighet.
    • Undvik överdriven stretchning, då hormonet relaxin ökar ledernas rörlighet under graviditeten och kan göra dig mer sårbar för skador.

Graviditetens tre trimestrar – hur bör träningen anpassas?

  • Första trimestern (vecka 1–12):
    Du kan fortsätta träna som vanligt om du är van vid träning, men sänk intensiteten vid behov. Illamående och trötthet är vanliga, så lyssna på kroppen och prioritera aktiviteter som känns bra.
  • Andra trimestern (vecka 13–27):
    Anpassa träningen efter den växande magen. Undvik övningar i ryggläge efter vecka 16 eftersom livmodern kan minska blodflödet tillbaka till hjärtat. Fokusera istället på övningar i sittande, stående eller sidoliggande position. Belastningen på rygg och bäckenbotten ökar, så stärk dessa områden för att förebygga smärta.
  • Tredje trimestern (vecka 28–40):
    Magen blir större, och kapaciteten kan minska. Prioritera skonsam träning och undvik övningar som pressar på ryggen, då detta kan orsaka yrsel och illamående. Anpassa övningarna efter ditt mående och fokusera på att bibehålla rörlighet och cirkulation.

Varför är träning under graviditeten bra?
Träning under graviditeten bidrar till:

  • Snabbare återhämtning efter förlossningen.
  • Minskad risk för svullnad, åderbråck, illamående och trötthet.
  • Förbättrad kondition, styrka och välbefinnande.
  • Bättre sömn och minskad stress.
  • Förberedelse av kroppen för förlossningen.

Forskning visar också att träning inte ökar risken för missfall, prematur förlossning eller andra komplikationer, utan snarare stärker förutsättningarna för både mamma och barn.

Varningssignaler att se upp för:
Avsluta träningen och kontakta vården vid:

  • Uttalad andfåddhet, yrsel eller huvudvärk.
  • Smärta i bröst, mage eller bäcken.
  • Smärtsamma sammandragningar eller blödning.
  • Vattenavgång eller andra oroande symptom.

Allmänna råd för träning under graviditeten:

  • Värm upp ordentligt.
  • Håll låg till medelintensitet och träna med god teknik.
  • Undvik hopp, ytterlägen och snedbelastning.
  • Träna bäckenbotten regelbundet.

Vill du ha hjälp att anpassa din träning under graviditeten eller veta mer om träning efter förlossningen? Kontakta oss för en kostnadsfri konsultation – vi hjälper dig gärna!