Träning under graviditet

Vad är bra träning under graviditeten? Under graviditeten är det bra att anpassa träningen för att stärka rätt muskelgrupper och stödja kroppens förändringar. När det gäller styrketräning bör fokus ligga på bäckenbottenmuskulaturen och den så kallade bakre kedjan – rygg- och sätesmuskulaturen. Eftersom bukhinnan töjs ut och ett avstånd (rectus diastas) uppstår mellan de raka bukmusklerna samtidigt som svanken ökar, minskar bålens stabilitet. Därför är det extra fördelaktigt att inkludera bålstabiliserande övningar som aktiverar den inre magmuskulaturen och bäckenbotten, särskilt i graviditetens tidiga stadier.

Övriga muskelgrupper, såsom ben och överkropp, kan också tränas, men dessa bör prioriteras i andra hand. Rekommenderat upplägg är att utföra 3 set med 10–15 repetitioner per övning. För att undvika krystningsreflexer är det klokt att undvika alltför tunga vikter.

En mängd studier visar att träning inte bara är säkert under graviditeten, utan också fördelaktigt för både mamma och barn. Regelbunden fysisk aktivitet bidrar till att moderkakan växer, vilket förbättrar syre- och näringstillförseln till fostret och främjar dess utveckling. Träningen kan dessutom öka mammans blodvolym, vilket är ytterligare en fördel utöver den naturliga ökningen som sker under graviditeten.

Det finns inga vetenskapliga belägg för att träning under graviditet ökar risken för missfall, missbildningar eller utomkvedshavandeskap. Inte heller ökar risken för att vattnet går eller att förlossningen startar för tidigt. Tvärtom kan regelbunden träning bidra till en hälsosammare graviditet och bättre förutsättningar för förlossningen.

Rörlighetsträning under graviditet

Rörlighetsträningen bör ske genom att tänja och stretcha de muskler som har använts under träningen, med syftet att bibehålla normal ledrörlighet. Viss försiktighet bör vidtas under töjningsmomenten eftersom rörligheten generellt är ökad under graviditeten tack vare hormonet Relaxin.

Första trimestern – Vecka 1-12

Under denna period sker de främsta fysiologiska förändringarna, sänkt intensitet, vanligt med illamående. En sedan tidigare van person kan fortsätta träna som tidigare.

Andra trimestern – Vecka 13-27

Under denna period är det dags att se över träningen.

Belastning på bäckenbotten ökar. En ökning av hormonet relaxin, som har till uppgift att luckra upp bindväv och brosk i bäckenregionen, sker. Den raka bukmuskeln blir uttänjd och även placerad mer åt sidorna. Under dessa veckor växer magen mycket och den raka bukmuskeln delar sig i takt med att tyngd punkten förskjuts framåt. Det börjar ställas höga krav på rygg och leder, vilket ofta leder till nack- och ryggproblem.

Träning av magmuskulatur i ryggläge efter den 16:e graviditetsveckan bör undvikas, eftersom det venösa återflödet till hjärtat minskar under denna period pga den växande livmodern. Istället bör man under denna period träna magen liggande på sidan, sittande eller stående.

Tredje trimestern – Vecka 28-40

Sänk kapacitet, anpassa träningen efter hur du mår. När magen blir för stor ska man undvika övningar på rygg. Livmodern kommer att trycka på ett stort blodkärl i ryggen som i sin tur begränsar blodflödet. Då kan man lätt bli illamående och bli yr.

Varför ska man träna under graviditeten?

Den viktigaste effekten är att kvinnor som tränar under graviditet återhämtar sig snabbare efter förlossning.

Att träna som gravid är något mycket positivt som i flera studier har visat sig leda till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbråck samt minskad trötthet, bättre sömn, minskad stress, depression, illamående, magbesvär samt trötthet. Dessutom blir kroppen bättre förberedd inför förlossningen. I studier har man även sett att fysiskt aktiva gravida i större utsträckning fortsätter att vara aktiva i någon form efter förlossningen. Endorfinerna har också en lugnande inverkan som är skönt för barnet i magen.

Allmänna rekommendationer om styrketräning före förlossning

Värm upp ordentligt.
Undvik hopp.
Låg till medelintensivt, öka antalet repetitioner, minska vikten. 10-20 reps, 1-3 set.
Aerob träning.
Undvik för höga kroppstemperaturer de tre första månaderna.
Undvik ytterlägen.
Undvik snedbelastning på bäckenet.
Undvik superset och maxlyft.
Träna bäckenbotten.

Allmänna rekommendationer för konditionsträning före förlossning

Värm upp ordentlighet.
Låg till medelintensivt, upp till 70% av max HF (arbetspuls på ca 140 slag per minut).
Håll nere temperaturen och träna gärna intervaller då avkylning hinner ske mellan intervallerna.
Beakta den ökade ledrörligheten och var noga med god teknik.
Undvik snabba sidledsförflyttningar och ojämn belastning.
Konditionsträna på en nivå där du kan prata.

Varningssignaler vid träning under graviditet

Varningssignaler då fysisk aktivitet bör avslutas och eventuellt sjukvård kontaktas för en medicinsk bedömning:

Uttalad andfåddhet
Trötthetskänsla
Yrsel
Huvudvärk
Bröstsmärtor/tryck över bröstet
Buk- eller bäckensmärta
Smärtsamma sammandragningar eller prematura värkar
Vaginal blödning
Vattenavgång

Det viktigaste är att lyssna på kroppen. Om något inte känns bra, gör det inte. Ta hjälp om du är osäker så att du kan känna dig trygg.

Vill du veta mer om träning efter förlossning?

Vill du ha hjälp med din träning före eller efter förlossningen?

Anmäl dig till en kostnadsfri konsultation eller läs mer om vår träning för gravida eller nyblivna mammor:

Mamma/Pappa träning