TRÄNING EFTER KEJSARSNITT
Träning efter kejsarsnitt: En trygg väg tillbaka till styrka
Efter ett kejsarsnitt är det viktigt att ge kroppen tid att återhämta sig och sedan gradvis återgå till fysisk aktivitet. Ett kejsarsnitt innebär en omfattande operation där livmodern och bukväggen öppnas. Även om magmuskulaturen ofta inte skärs rakt igenom påverkas nervtrådar och bindväv, vilket kan göra det svårare att få kontakt med magmusklerna. Återhämtningstiden varierar från person till person och påverkas av faktorer som fysisk kondition före och under graviditeten samt antalet graviditeter.
När kan jag börja träna efter ett kejsarsnitt?
Generellt rekommenderas att vänta med strukturerad träning tills ungefär 6–8 veckor efter kejsarsnittet, och det är viktigt att först stämma av med barnmorskan vid efterkontrollen. Under de första veckorna bör fokus ligga på vila, lätt rörelse och gradvis återhämtning. Träning för de inre magmusklerna, såsom försiktiga knip- och aktiveringsövningar, kan dock påbörjas tidigare.
Hur kommer jag igång?
Återhämtning och träning efter kejsarsnitt handlar om att bygga styrka inifrån och ut. Här är några riktlinjer för en trygg start:
- Börja försiktigt: Inled med övningar som aktiverar bäckenbotten och de inre magmusklerna. Andningsövningar med fokus på att aktivera djupa magmuskler kan också vara till stor hjälp.
- Undvik tunga lyft: Lyft inte tyngre än ditt barn de första veckorna för att skydda operationsärret och minimera belastningen på bålen.
- Stegra träningen gradvis: Vänta med hopp, löpning och högintensiv träning tills du byggt upp en stabil grund i bål- och bäckenmuskulaturen. Detta kan ta flera månader och bör alltid stämmas av med en barnmorska eller träningsspecialist.
- Bygg upp styrkan i överkroppen: Stärk axlar, rygg och skuldror för att underlätta lyft och undvika belastningsskador när du bär ditt barn.
- Använd kroppen som belastning: Undvik vikter och tunga motstånd i början. Lägg istället fokus på kroppsviktsövningar och stabilitetsövningar.
Hur kommer jag igång?
- Knipövningar: Stärker bäckenbotten och återfår kontroll över djupa muskler.
- Magaktiveringsövningar: Till exempel försiktiga övningar som plankan på knä eller bäckenlyft.
- Rörlighetsövningar: Mjuka rörelser för att behålla ledrörlighet och minska stelhet.
Vad ska jag undvika?
- Pressövningar ovanför huvudet och rörelser där vikter befinner sig långt ifrån kroppen.
- Övningar som orsakar obehag i buken eller runt ärret.
- Hopp, löpning och högintensiva rörelser tills kroppen är redo.
Hur kan vi hjälpa dig?
På True Workout erbjuder vi stöd för nyblivna mammor som vill återgå till träning på ett säkert sätt:
Mamma Start: Ett program med fem personliga träningstillfällen där vi hjälper dig att återfå kontakt med magmusklerna och anpassa träningen efter din återhämtning.
Mammaträning i grupp: Träna tillsammans med andra mammor i en trygg och stöttande miljö.
Vill du veta mer eller boka en konsultation? Kontakta oss och låt oss hjälpa dig att bygga upp din styrka och hitta glädjen i träningen igen!