Träning under graviditet

Vad är bra träning under graviditeten? När det gäller styrketräning bör man i första hand fokusera på bäckenbottenmuskulaturen och bakre kedjan; rygg- och sätesmuskulaturen. Bukhinnan töjs ut, rectus diastas, avståndet mellan de raka bukmusklerna, och svanken ökar vilket leder till att bålstabiliteten minskar. Det är därför bra med bålstabiliserande övningar där man aktiverar den inre magmuskulaturen samt bäckenbottens knipmuskulatur, framförallt under början av graviditeten.

I andra hand kan man träna övrig ben- och överkroppsmuskulatur. Rekommendationer gällande set och reps är 3x10-15 per övning. Dessutom bör man inte träna med för tunga belastningar för att undvika krystningsreflexer.

Enligt en mängd studier som gjorts finns det inget som tyder på att träning kan orsaka missfall eller vara dåligt för fostret. Tvärtom har forskare påvisat att regelbunden träning under graviditet får moderkakan att växa så att fostret får en ökad syre- och näringstillförsel. Det gynnar givetvis barnets utveckling. Den ökade blodvolymen som träningen kan ge har också en positiv effekt för barnet (utöver ökningen av blodvolym som graviditeten orsakar i sig).

Regelbunden träning ökar inte risken för att vattnet går eller att förlossningen startar i förtid. Inte heller finns det någon forskning som tyder på att motion ökar risken för missbildning eller utomkvedshavandeskap.

Rörlighetsträning under graviditet

Rörlighetsträningen bör ske genom att tänja och stretcha de muskler som har använts under träningen, med syftet att bibehålla normal ledrörlighet. Viss försiktighet bör vidtas under töjningsmomenten eftersom rörligheten generellt är ökad under graviditeten tack vare hormonet Relaxin.

Första trimestern – Vecka 1-12

Under denna period sker de främsta fysiologiska förändringarna, sänkt intensitet, vanligt med illa mående. En sedan tidigare van person kan fortsätta träna som tidigare. Rekommendation max 60 min träning p.g.a svängande blodsocker.

Så snart du vet att du är gravid är det smart att undvika hopp, särskilt sådana med landningar på en fot. Bäckenet börjar att modellera om sig självt redan tidigt i graviditeten och kroppen är känslig. Rådfråga alltid med läkare innan påbörjad träning.

Andra trimestern – Vecka 13-27

Under denna period är det dags att se över träningen.

Belastning på bäckenbotten ökar. En ökning av hormonet relaxin, som har till uppgift att luckra upp bindväv och brosk i bäckenregionen, sker. Den raka bukmuskeln blir uttänjd och även placerad mer åt sidorna. Under dessa veckor växer magen mycket och den raka bukmuskeln delar sig i takt med att tyngd punkten förskjuts framåt. Det börjar ställas höga krav på rygg och leder, vilket ofta leder till nack- och ryggproblem.

Träning av magmuskulatur i ryggläge efter den 16:e graviditetsveckan bör undvikas, eftersom det venösa återflödet till hjärtat minskar under denna period pga den växande livmodern. Istället bör man under denna period träna magen liggande på sidan, sittande eller stående.

Tredje trimestern – Vecka 28-40

Sänk kapacitet, anpassa träningen efter hur du mår. När magen blir för stor ska man undvika övningar på rygg. Livmodern kommer att trycka på ett stort blodkärl i ryggen som i sin tur begränsar blodflödet. Då kan man lätt bli illamående och bli yr.

Varför ska man träna under graviditeten?

Den viktigaste effekten är att kvinnor som tränar under graviditet återhämtar sig snabbare efter förlossning.

Att träna som gravid är något mycket positivt som i flera studier har visat sig leda till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbråck samt minskad trötthet, bättre sömn, minskad stress, depression, illamående, magbesvär samt trötthet. Dessutom blir kroppen bättre förberedd inför förlossningen. I studier har man även sett att fysiskt aktiva gravida i större utsträckning fortsätter att vara aktiva i någon form efter förlossningen. Endorfinerna har också en lugnande inverkan som är skönt för barnet i magen.

Allmänna rekommendationer om styrketräning före förlossning

Värm upp ordentligt.
Undvik hopp.
Låg till medelintensivt, öka antalet repetitioner, minska vikten. 10-20 reps, 1-3 set.
Aerob träning.
Undvik för höga kroppstemperaturer de tre första månaderna.
Undvik ytterlägen.
Undvik snedbelastning på bäckenet.
Undvik superset och maxlyft.
Träna bäckenbotten.

För att inte öka buktrycket för mycket ska du undvika övningar där du pressar tunga vikter över huvudet. Undvik också övningar som belastar bäckenet och ryggen ojämnt, t.ex. utfallssteg.

Allmänna rekommendationer för konditionsträning före förlossning

Värm upp ordentlighet.
Låg till medelintensivt, upp till 70% av max HF (arbetspuls på ca 140 slag per minut).
Håll nere temperaturen och träna gärna intervaller då avkylning hinner ske mellan intervallerna.
Beakta den ökade ledrörligheten och var noga med god teknik.
Undvik snabba sidledsförflyttningar och ojämn belastning.
Konditionsträna på en nivå där du kan prata.

Varningssignaler vid träning under graviditet

Varningssignaler då fysisk aktivitet bör avslutas och sjukvård kontaktas för en medicinsk bedömning:

Uttalad andfåddhet
Trötthetskänsla
Yrsel
Huvudvärk
Bröstsmärtor/tryck över bröstet
Buk- eller bäckensmärta
Smärtsamma sammandragningar eller prematura värkar
Vaginal blödning
Vattenavgång

Vill du veta mer om träning efter förlossning?

Vill du ha hjälp med din träning före eller efter förlossningen?

Anmäl dig till en kostnadsfri konsultation eller läs mer om vår barnvagnsträning för nyblivna mammor:

Mamma/Pappa träning