Börja träna efter graviditet

När man börjar träna efter en graviditet är det viktigt att tänka på är att inte starta högintensivt förrän efterkontrollen är gjord hos mödravårdscentralen. Denna kontroll brukar göras ca 8-9 veckor efter förlossning. De höga hormonhalterna i din kropp kan kvarstå i 16 veckor och detta påverkar givetvis val av träningsform.

Några saker som sker under gaviditeten och vad du kan tänka på

Allt eftersom graviditeten fortlöper blir vi framtunga och tappar styrka i baksidan. Hela vår bakre kedja blir försvagad och är därför bra att träna upp innan, under och efter en graviditet.

Under graviditeten får vi ett hormonpåslag av relaxin för att förbereda kroppen för en förlossning. Relaxin gör att du blir rörligare och gör att skaderisken blir större. Det är därför bra att tänka på att försöka ha kontroll i alla övningar du gör. Gör övningarna långsamt så att du bibehåller kontrollen.

Bukhinnan blir uttöjd och därför slapp efter en graviditet. Oavsett om du fött vaginalt eller med kejsarsnitt så ska du prioritera knipövningar för att stärka upp bäckenbotten igen. Bäckenbotten är den muskulatur som spänner ut bukhinnan igen och gör den fast.

Gemensamt för alla nyblivna mammor är att man behöver träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten. Många behöver också träna hållningsmuskler och muskler i armar och axlar för att skapa bra förutsättningar att bära och lyfta barnet.

 

Träna efter graviditet, snabba tips

• Träning ska vara lågintesiv de första 6-8 veckorna.
• Se året efter en graviditet inte som ett sätt att "komma i form igen" utan att bygga funktion och bygga upp styrkan i din kropp igen.
• Mycket viktigt att träna bäckenbottenmuskulaturen (knip) så att bukhinnan blir stark igen.
• Undvik ytterlägen i lederna de första veckorna (relaxinet gör dig rörligare).
• Vid amning finns ett ökat vätske- och energibehov (ca 500 kcal/dygn).
• Vänta med träning av den raka magmuskulaturen och fokusera på att stärka inre magmuskulaturen.
• Efterkontroll - fråga om de kan känna på din bukhinna. Hur fast eller slapp din bukhinna är viktigare än mellanrummet mellan de raka magmusklerna.

 

Träning efter kejsarsnitt

Samma rehab och träning efter graviditeten kan tillämpas som efter en vainalg förlossning. Det du bör tänka på är att läkeprocessen på såret kan vara längre och därför i de flesta fall brukar man behöva vänta lite längre eller börja lite långsammare än vid vaginal förlossning.

 

Mammaträning tips

Insikt - Livets viktigaste uppdrag

Ta hand om dig själv så får du mer energi till att vara en glad och stark mamma.
Det absolut viktigaste för en nybliven mamma är barnets behov – självklart. Men detta innebär inte automatiskt att just träningen bör prioriteras bort. Tvärtom. Kom ihåg att barn gör som du gör och inte som du säger. Inspiration och rutiner tidigt i livet borgar för livslånga resultat.

Träna smart och skynda långsamt. Du ska inte fokusera på att komma i form igen utan på att bygga upp din kropp igen.

Stresshantering – Att få ihop det

Genom att ta dig tid för träning så blir du en starkare och friskare mamma – och kan uppfylla barnets behov ännu bättre och mer energiskt. Ett sätt att få ihop träningen med mammalivet är att träna tillsammans med din bebis. Hemma eller utomhus i samband med en barnvagnspromenad. Då kan du till exempel passa på att ta igen lite sömn när bebisen sover middag. Att vila är viktigt, för såväl muskeluppbyggnad som annan återhämtning. De dagar då du har mer energi, känner dig piggare och mer utvilad är det ju ett bra tillfälle att träna hemma när bebisen sover.

Näring - Hormonell Balans

1. Syre - Ta ett par djupa andetag och stressa ner
2. Vatten – Drick 2-3 liter vatten om dagen för god vätskebalans
3. Mat - Ät grönsaker, kött, nötter och frön, en del frukt, lite stärkelse och undvik sockret

Kom ihåg att du klarar dig ett par minuter utan syre, någon dag utan vatten och minst 1 månad utan mat, ändå fokuserar vi alltid på maten.

• Följ råden till 100%, 80 % av tiden
• Kvalitet före kvantitet (ekologiskt, närodlat etc)

Rörelse - Hur ofta ska jag träna?

Träna efter graviditet med korta och regelbundna träningspass. Det brukar vara enklare eftersom det behövs mindre tid per gång, dessutom påstås det vara bättre för mjölkproduktionen. Långa träningspass gör dig väldigt trött, särskilt med tanke på omständigheterna och kanske mindre nattsömn än genomsnittligt.

När du tränar – om det gör ont någonstans – avbryt omedelbart, det är kroppens sätt att tala om att något är knasigt. Kontakta din läkare eller barnmorska.

Vårt jobb är att inspirerar och vägleda så att du kan aktivera dig mer i din vardag. Vår målsättning är att förvandla träning till kvalitetstid.

Börja stärka de inre magmusklerna

De inre magmusklerna (framför allt transversus) behöver stärkas för att hålla bäckenet i rätt position och för att kunna parera rörelser med snabba start och stopp. Vanligt vid många träningsformer, idrotter och lagsporter.Många gör misstaget att inte bygga upp kroppen inifrån först.

Träna rätt och smart

Kroppen behöver byggas upp sakta men säkert och med rätt övningar. Att springa för tidigt efter förlossningen belastar bäckenet mer än vad det är redo för och kan leda till långvariga skador. Bäckenbotten har justerats för förlossningen, hormonerna har mjukat upp skelettet och det tar därmed tid innan skelettet är stabilt och tål tuff belastning igen, t.ex. löpning och hopp. Vid löpning behövs starka inre magmuskler för att stabilisera bäckenet i varje löpsteg. Vid varje fotisättning belastas bäckenet med flera gånger kroppsvikten. Därför är det viktigt med löpteknik och kortare intervaller istället för långa distanser.

Komplettera träningen med en aktiv vardag

När du har kommit igång och tycker det känns ok att promenera kan du komplettera styrketräningen genom att lägga in valfritt antal barnvagnspromenader i valfritt tempo och längd, beroende på hur kroppen känns. Börja kort, sakta och säkert.

 

True Workout Mom

Tanken med True Workout Mom är att inspirera och vägleda mammor till att träna kvalitativt. Det innebär att vara mer medveten om sina val. Målet är att förvandla denna tid till kvalitetstid så att fysisk aktivitet blir en naturlig del av vardagen och träningen ett tillfälle att umgås med likasinnade personer. Läs mer om vår mammaträning nedan.

 

Mamma/Pappa Träning