Börja träna efter graviditet

När man börjar träna efter graviditet är det viktigt att tänka på är att inte starta högintensivt förrän efterkontrollen är gjord hos mödravårdscentralen. Denna kontroll brukar göras ca 8-9 veckor efter förlossning. De höga hormonhalterna i kvinnans kropp kan kvarstå i 16 veckor och detta påverkar givetvis val av träningsform.

Träna efter graviditet, hur?

• Träning ska vara lågintesiv de första 6-8 veckorna.
• Mycket viktigt att träna bäckenbottenmuskulaturen.
• Undvik ytterlägen i lederna de första veckorna
• Vid amning finns ett ökat vätske- och energibehov (ca 500 kcal/dygn)
• Vänta med träning av den raka magmuskulaturen tills bäckenbotten linea alba har läkt ihop.

Gemensamt för alla nyblivna mammor är att man behöver träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten. Många behöver också träna hållningsmuskler och muskler i armar och axlar för att skapa bra förutsättningar att bära och lyfta barnet.

Träning efter kejsarsnitt

Samma rehab och träning efter graviditeten kan tillämpas som efter en vanlig förlossning. Här kan du läsa lite mer om träning efter kejsarsnitt.

Mammaträning tips

Insikt – Livets viktigaste uppdrag

Ta hand om dig själv så får du mer energi till att vara en glad och stark mamma.
Det absolut viktigaste för en nybliven mamma är barnets behov – självklart. Men detta innebär inte automatiskt att just träningen bör prioriteras bort. Tvärtom. Kom ihåg att barn gör som du gör och inte som du säger. Inspiration och rutiner tidigt i livet borgar för livslånga resultat.

Träna smart och skynda långsamt.

Stresshantering – Att få ihop det

Genom att ta dig tid för träning så blir du en starkare och friskare mamma – och kan uppfylla barnets behov ännu bättre och mer energiskt. Ett sätt att få ihop träningen med mammalivet är att träna tillsammans med din bebis. Hemma eller utomhus i samband med en barnvagnspromenad. Då kan du till exempel passa på att ta igen lite sömn när bebisen sover middag. Att vila är viktigt, för såväl muskeluppbyggnad som annan återhämtning. De dagar då du har mer energi, känner dig piggare och mer utvilad är det ju ett bra tillfälle att träna hemma när bebisen sover.

Näring – Hormonell Balans

1. Syre – Ta ett par djupa andetag och stressa ner
2. Vatten – Drick 2-3 liter vatten om dagen för god vätskebalans
3. Mat – Ät grönsaker, kött, nötter och frön, en del frukt, lite stärkelse och undvik sockret

Kom ihåg att du klarar dig ett par minuter utan syre, någon dag utan vatten och minst 1 månad utan mat, ändå fokuserar vi alltid på maten.

• Följ råden till 100%, 80 % av tiden
• Kvalitet före kvantitet (ekologiskt, närodlat etc)

Rörelse – Hur ofta ska jag träna?

Träna efter graviditet med korta och regelbundna träningspass. Det brukar vara enklare eftersom det behövs mindre tid per gång, dessutom påstås det vara bättre för mjölkproduktionen. Långa träningspass gör dig väldigt trött, särskilt med tanke på omständigheterna och kanske mindre nattsömn än genomsnittligt.

När du tränar – om det gör ont någonstans – avbryt omedelbart, det är kroppens sätt att tala om att något är knasigt. Kontakta din läkare eller barnmorska.

Vårt jobb är att inspirerar och vägleda så att du kan aktivera dig mer i din vardag. Vår målsättning är att förvandla träning till kvalitetstid.

Börja stärka de inre magmusklerna

De inre magmusklerna (framför allt transversus) behöver stärkas för att hålla bäckenet i rätt position och för att kunna parera rörelser med snabba start och stopp. Vanligt vid många träningsformer, idrotter och lagsporter.Många gör misstaget att inte bygga upp kroppen inifrån först.

Träna rätt och smart

Kroppen behöver byggas upp sakta men säkert och med rätt övningar. Att springa för tidigt efter förlossningen belastar bäckenet mer än vad det är redo för och kan leda till långvariga skador. Bäckenbotten har justerats för förlossningen, hormonerna har mjukat upp skelettet och det tar därmed tid innan skelettet är stabilt och tål tuff belastning igen, t.ex. löpning och hopp. Vid löpning behövs starka inre magmuskler för att stabilisera bäckenet i varje löpsteg. Vid varje fotisättning belastas bäckenet med flera gånger kroppsvikten. Därför är det viktigt med löpteknik och kortare intervaller istället för långa distanser.

Komplettera träningen med en aktiv vardag

När du har kommit igång och tycker det känns ok att promenera kan du komplettera styrketräningen genom att lägga in valfritt antal barnvagnspromenader i valfritt tempo och längd, beroende på hur kroppen känns. Börja kort, sakta och säkert.

True Workout Mom

Tanken med True Workout Mom är att inspirera och vägleda mammor till att träna kvalitativt. Det innebär att vara mer medveten om sina val. Målet är att förvandla denna tid till kvalitetstid så att fysisk aktivitet blir en naturlig del av vardagen och träningen ett tillfälle att umgås med likasinnade personer. Läs mer om vår mammaträning nedan.

True Workout Mom   Gratis prova-på vecka!