Kolhydrater
Vi har tre huvudsakliga energikällor. De tre energikällorna ger olika mycket energi. Per gram ger dessa energikällor:
Kolhydrater 4kcal
Protein 4kcal
Fett 9kcal
Även alkohol, 7kcal/g, och organiska syror, 3kcal/g, ger energi. Man bortser dock ofta från dessa källor då de inte bidrar med någon större energimängd i vardagen.
Ämnesomsättning:
Faktorer som påverkar din ämnesomsättning är kön, ålder, kroppskomposition (hur många % muskler/fett kroppen består utav) och livsstilsrelaterade vanor så som fysisk aktivitet, sömn och stress.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater delas in i enkla sockerarter (monosackarider), sammansatta sockerarter (disackarider) och polysackarider beroende på hur många sockermolekyler som kolhydraterna består utav.
Monosackarider:
Glukos (druvsocker/blodsocker)
Fruktos (fruktsocker)
Galaktos
Disackarider:
Glukos + glukos = maltos (maltsocker)
Glukos + fruktos = sackaros (vitt socker)
Glukos + galaktos = laktos (mjölksocker)
Kedjor bestående av mer än två glukosmolekyler kallas polysackarider. Polysackarider finns i två former, stärkelse och fibrer. Fibrer kan vara lösliga och olösliga. Vi människor saknar enzymer för att kunna bryta ned och absorbera de olösliga fibrerna, därav namnet.
När vi äter kolhydrater så bryts det ned i kroppen och lagas som glukos på tre ställen, i levern och i musklerna, men vid överkonsumtion kan de även lagras in som fett. Levern lagrar en mindre mängd (ca50-100g) som används för att skjutas ut i blodet om vårat blodsocker blir för lågt och musklerna lagrar en större mängd (ca 400-600g beroende på muskelmassa). I musklerna kallas lagringsformen av glukos för glykogen, och det är det vi använder som primär energikälla när vi ska utföra kraftiga och explosiva rörelser.
Hur får jag i mig kolhydrater?
Kvalitativa källor är
Potatis
Ris
Quinoa
Havregryn
Glasnudlar
Risnudlar
Bovete
Majs
Rotfrukter
Grönsaker
Frukt
Varför skall jag äta kolhydrater?
Kvalitativa kolhydrater är en fantastisk källa till energi. I våra muskler lagras dessa som glykogen och när vi utför kraftfulla och/eller explosiva rörelser så förbrukar vi den energi och behöver därför fylla på våra glykogenlager. För personer som tränar är det fördelaktigt att äta kolhydratskällor då dessa får ses som ”raketbränsle” medan fett mer är en långvarig energikälla.
