Artikel: Omega-3

Det finns inget magiskt kostillskott, men om det hade funnits ett så hade det varit omega-3. Omega-3 är ett tillskott som passar alla individer oavsett ålder och aktivitetsgrad som inte får i sig tillräckligt med omega-3 från kosten.

omega 3 a

Vad är omega-3?

Omega-3 är en av de två essentiella fettsyrorna (tillsammans med omega-6). Att de är essentiella betyder att är livsnödvändiga och att vi måste inta ämnet via föda då kroppen inte själv kan producera ämnet. Omega-3 är en fleromättad fettsyra (det är även omega-6). Det finns tre typer av omega-3-fettsyror:

DHA

EPA

ALA

DHA och EPA är långkedjade omega-3-fettsyror som främst finns i fisk och skaldjur medan ALA är en kortkedjad omega-3-fettsyra som främst finns i växter (t.ex. linfrö).

 

Omega-3 och omega-6

Precis som med livet så eftersträvas balans, en balans mellan omega-3 och omega-6. Ingen av dessa är mer eller mindre av godo eller ondo utan det är förhållandet emellan dem som är det viktiga. Dagens moderna kosthållning överlag rik på omega-6 och fattig på omega-3 vilket missgynnar balansen emellan dem. Det ideala förhållandet emellan omega-3 och omega-6 ligger på 1:1, dvs ett lika intag av dessa två fettsyror. Forskning har dock visat upp ett förhållande på 1:10-20 i I-länder med västerländsk kosthållning. Därför läggs det extra vikt i dagens samhälla på att öka intaget av omega-3.

 

I livsmedelsbutiker ses allt oftare varor med märkningen ”omega-3 berikat” vilket kan leda en till att tro att man får ett mer balanserat förhållande emellan omega-3 och omega-6. Tyvärr så är dessa varor oftast berikade med omega-3 från vegetabiliska källor så som raps-, majs-, soja- eller solrosolja. Då det är DHA- och EPA-fettsyrorna vi vill åt och dessa återfinns i fisk och skaldjur så hjälper inte det ”omega-3 berikade” livsmedlet oss då det till största del innehåller ALA.

 

                                        Omega-3 (Påverkan)   Omega-6 (Påverkan)

Blodkärl                           Vidgar                                 Drar samman

Celltillväxt                       Hämmar                              Stimulerar

Luftvägar                         Vidgar                                 Drar samman

Inflammationer         ´      Minskar                               Ökar

Smärta                            Minskar                               Ökar

Klibbighet hos                 Minskar                               Ökar

blodkroppar

Som ni ser handlar det inte om bra eller dåligt utan om balans

 

Hälsoeffekter av omega-3

Sänker triglycerider (blodfetter) och

Sänker LDL-kolesterol vilket därmed minskar risken för åderförkalkning.

Sänkande effekt av blodtryck.

Motverkar hjärtarytmi

Motverkar blodproppar

Motverkar fettavlagring i blodkärlen

Motverka kroniska inflammationer

Ökad kväveoxid som påverkar tillväxten av nya blodkärl.

Förbättrad insulinkänslighet

Motverkar fettinlagring (pga. insulinkänslighet)

Ökad frisättning av fett

omega 3b 

Vad kan omega-3 göra för mig som atlet? 

  • Minskad inlagring av kroppsfett. Omega-3 hjälper cellmembranen att fungera optimalt. Det betyder fler insulinreceptorer och att mer energi lagras i muskelcellerna och mindre lagras i fettcellerna.
  • Ökad fettförbränning. Omega-3 stimulerar lipolytiska gener för effektivare användning av fettsyror som bränsle.
  • Lindrar inflammation och krämpor orsakat av träning. Omega-3 har dokumenterat antiinflammatoriska egenskaper.
  • Ökat fokus under träning. Omega-3 ökar blodflödet till hjärnan samt stärker den kognitiva förmågan.
  • Motverkar stress och muskelkatabolism. Omega-3 minskar aktiveringen av stresshormoner. Vid upplevd stress produceras därmed mindre kortison från kortisol.

 

Rekommenderat intag:

Flertalet studier har visat att ett intag på cirka 1,2 till 1,4 gram EPA/DHA per dag kan motverka de faktorer som framkallar inflammationer, metaboliska störningar och kardiovaskulär sjukdom. Detta motsvarar 3-5g vanlig omega-3 från fiskolja. Observera att personer med övervikt samt äldre bör öka sitt intag utöver dessa rekommendationer eftersom deras upptag är sämre. Många ledande experter rekommenderar i dessa fall omkring 3 gram EPA/DHA per dag (10-11gvanlig omega-3).